减肥不当赶跑“大姨妈”?不如利用碎片化时间走路减肥

2018-04-02 阅读数 257593

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图片来源:全景网

随着健康生活水平和社会审美度的提升,减重对于成年人来说显得越来越重要,保持均匀的体态和平衡的心态可能成为人们终身追求的目标。社会上减重的方法可以说五花八门,特别是年轻女性为追求短期内大幅减重的效果,而选择快速减重,恨不得一日变成“窈窕淑女”。那么,这样的减肥对健康是不是真的有好处呢?

人体脂肪组织还具有内分泌功能

一位年轻的女大学生,就诊原因是闭经3年。患者身高1.7米,体重75公斤。为了达到“速美”,她在半年的时间内通过节食+运动,体重快速减到45公斤。人是瘦了,体型也顺眼了,但每月必来的“大姨妈”却停止了,继而引发继发性闭经。于是,她四处看中医、看妇科专家调节月经,效果不明显,最后她来到营养门诊来寻求“妙方”。

减重后为什么会出现闭经呢?月经来潮是女性性成熟的标志,是子宫内膜在卵巢激素的影响下周期性增生和剥落的过程,受体内激素的精确调节。人体脂肪组织不仅仅是简单的储存能量,还具有重要的内分泌功能。可以通过分泌瘦素作用于下丘脑-垂体-性腺轴而影响女性生殖功能;同时参与人体内性激素代谢,可以促进雌激素生成。此外卵巢需要通过摄取体内的胆固醇合成性激素。所以,当体脂低于正常下限时会造成体内雌激素的合成减少,而雌激素水平的下降,会导致垂体和卵巢之间的调节异常,进而引起月经紊乱,甚至闭经。

体脂率过低影响月经来潮

体脂肪对于女性具有重要的生理作用,应该控制在一个合理的范围内。女性正常的体脂范围大约在20%~25%,不同种族可能会有差异。当女性体脂率超过30%以上即可诊断为肥胖。维持女性生殖功能需要身体至少保有最低限度的脂肪量,即女性的体脂率下限,一般不要低于15%,体脂率过低就有可能影响女性月经来潮甚至生育功能。

水、脂类、蛋白质及矿物质占人体组成的99.4%,目前通过一些检测手段可以实现对人体组成成分的分析。其中生物电阻抗法人体成分分析是目前临床应用最广泛的,其原理是利用脂肪组织、肌肉组织、体内水分等不同的导电性的原理,可以大体分析人体脂肪、肌肉、骨骼、体水分等组成。我们利用这个方法对上述女患者的体脂率进行了测量,结果显示她竟然只有3%,远远低于女性体脂率的正常下限,这也是导致其闭经的重要原因。

减肥的目的是减脂增肌

减重或减肥的目的是减脂增肌,单纯饥饿法会减掉肌肉,那样就会破坏肌体或内分泌的平衡,从而导致生病。减重要讲究科学合理,不合理的减重除了会引起继发性闭经外,还会诱发厌食症,导致身体营养不良,损害健康甚至危及生命。若做到既要减少脂肪又能增加肌肉,减重时选择合理的运动方式很重要,而有氧运动和无氧运动相结合应当说是不错的选择。因为短期的剧烈运动也可以导致运动相关的闭经,尤其在运动员中比较常见,这与运动方式无关,而与运动量增加的速度和负荷关系更密切。这类患者需要联合营养、心理等多学科的力量来干预治疗。

 

总之,减重已成为社会课题。

其实,生活中有很多减肥锻炼的机会,我们每天都要上班,要先坐公交车,或者走到最近的地铁站,下了公交、出了地铁再走一段路,才能到工作的地方。

如果能好好利用走路的机会,也会有不错的减肥效果。

6个走路减肥小妙招,让你边走边瘦

Tip 1 姿势要美、注意细节,挺胸收腹

走路姿势非常重要,好的姿势能让你又瘦又美、有型有气质。

但是,要做到3个「有意识」:

1.有意识地挺胸抬头、下巴向下微收、双肩向外自然展开

千万不要弓腰驼背,更不要低头玩弄手机。不然容易碰撞人、撞车、跌倒入坑发生意外。

驼背还会破坏身体的平衡感,低头会增加颈椎压力,从而大大降低走路的运动减肥效果。

2.有意识地收紧小腹、夹紧臀部

如果不做到肌肉紧张,就不能有效地刺激你的腹部、臀部、腿部肌肉。小肚腩处就会一直松松垮垮的,臀部的微笑曲线就出不来,会一直是下垂的「丧气脸」。

3.有意识地用胯部发力

用胯部带动大腿向上抬起,而不是小腿蹬地、或者小腿不离地拖沓着走路。

Tip 2 步子要大

将走路作为一项减肥健身运动,就不能像平常散步一样慵懒随便,要适当加大步幅。

只有大步流星地向前走,才能有效刺激到你的大腿肌肉,并且提高走路时的运动心率,加强有氧运动效果。

Tip 3 速度要快

快速步行,才能达到更显著的健康效果。

年轻人最好能20分钟内走完2公里,中老年人可以试着25分钟走完2公里。

如果想步行效果更好,还可以尝试选取一小段路程,用4~6分钟加快到最大速度走,做变速走练习。

Tip 4 时间要够

只要能走路的路段,就尽量走路。没有条件走,创造条件也要走。

想要达到有效的锻炼效果,建议提前几站公交或地铁下车,增加走路距离和时长,最好能达到15~20分钟。

如果目的地在5公里以内,而你又不赶时间,直接跳过公交处和地铁,全程走路吧。

Tip 5 负担要轻

1.穿舒服的运动鞋

女性朋友一定不要穿高跟鞋、拖鞋或凉鞋,可以等上班时再换上就好。

2.背双肩包

单肩包容易给双肩造成不均衡的压力,如果要步行,最好背双肩包。

3.不戴太大的首饰

太大的、带吊坠的首饰,戴上之后走路容易摇晃,造成不便。

4.带一小瓶水

特别是天气热的时候,可以及时补充水分。

Tip 6 站着也别闲着

如果公交车或地铁上没有座位,没关系,在不拥挤的前提下,站着也能做很多小运动。

1.握力练习

用手拽住车上的吊环,时而用力握紧,时而放松,反复地做,可以加强手部肌肉力量。

2.收腹练习

用手握住栏杆,配合呼吸,用力收腹到极限程度,然后恢复到起始位置,反复多次。这种方法能有效紧缩腹部肌肉,帮助减小腰围。

3.抬腿练习

在公交站台等平稳地面无聊等车的时候,可以练习立姿抬腿、立姿侧抬腿、立姿后抬腿;小心别踢到人就好。

再次提醒有减重意愿的爱美女性,减重不能以损害身体作代价,一定要科学减重、理性看待体重,不是体重越轻越好。建议在营养医生指导下运用正确的方式和方法减重,将体重指数(BMI=体重kg/身高m的平方)控制在18.5~23.9(kg/m2)(本例患者只有15.5kg/m2),达到身材匀称、比例合适、美丽与健康的双赢。

(本文综合健康报相关内容)

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