【伊姐聊科普】关于鸡蛋的谣言你信了几个:一天只能吃一个?减肥不能吃蛋黄?还有...

2020-11-27 阅读数 30166

小时候,你肯定听过爸妈这样的叮嘱:鸡蛋一天吃一颗就可以了,不能多吃!


在外面买鸡蛋的时候,摊主会热情推销:我们家这可是土鸡蛋,营养价值更高!

搜索减肥食谱时,也看到大V说:想要减肥,那就只能吃蛋白,千万别吃蛋黄!

作为集万千宠爱于一身的鸡蛋,堪称业界良心。

口感好、做法多样、价格便宜、而且营养特别丰富。它的蛋白质、氨基酸比例也堪称完美。

但是,真的是吃多了蛋黄胆固醇会升高?吃蛋白不吃蛋黄可以减肥?土鸡蛋营养价值更高?吃鸡蛋可以补铁

“伊姐聊科普”今天就把“鸡蛋的那些事儿”一次性说清楚!

鸡蛋不能多吃,一天只能吃一个?

错!适量食用,每周可食用3~6个鸡蛋

1913年,俄罗斯病理学家尼可拉·阿尼契科用兔子做心血管疾病时间中,发现喂给兔子吃高胆固醇含量的食物,会使兔子的冠状动脉出现大量粥样硬化斑块。

动脉粥状样硬化是引起冠心病的主要原因,于是胆固醇的摄入与心脏病的关系开始变得紧密起来。

1937年,哥伦比亚大学的生物学家George Duff和 Gardner McMillan基于兔子实验,提出“胆固醇假说”,认为血液中的胆固醇升高,会导致心血管疾病。

1960年代,Framingham 流行病学研究表明,膳食胆固醇摄入与心脏病有关。当时学界推测,这可能是因为吃下去的胆固醇会让血液中的胆固醇浓度升高。

1968 年,美国心脏病协会发表了一则申明:“关于饮食与心脏病:建议健康人每天胆固醇摄入量不应超过 300 毫克,吃鸡蛋每周应不超过三个。”

按照美国农业部(NSDA)的标准, 每100g蛋黄中,含有1085mg的胆固醇。

相当于,每人每天只能吃不到一颗鸡蛋,吃多了就会有患上心脏病的风险!

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△每100g蛋黄中含有1085mg的胆固醇/USDA

至此,让「鸡蛋不能多吃」这个结论从实验室研究真正进入大众视野。

然后,吃蛋黄会让胆固醇升高这种说法,间接被官方盖了章,还漂洋过海来到中国,成了老一辈人的信条。 

1989年,中国参照美国的《膳食指南》,出版了《中国居民膳食指南》。 

在1997版《中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔》中,就建议居民每日食用25-50g鸡蛋,也就是每天一个蛋。

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△1997年版《中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔》

就这样,一天只能吃一个鸡蛋的言论开始流行起来。直到2015年,美国政府基于各项报告删除了限制胆固醇摄入量的建议,才终于帮鸡蛋洗刷掉冤屈。

那么,一天到底可以吃多少鸡蛋呢?

适量食用,每周可食用3~6个鸡蛋。

参考最新中华预防医学会 2020 年 2 月发布的《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》,对于每天到底能吃多少个鸡蛋,给出了这样的建议:

● 健康成年人(没有血脂问题的):建议每周摄入 3~6 个鸡蛋。

● 高胆固醇血症和心血管高危人群:建议每天摄入胆固醇量小于 300 毫克,约 1 个鸡蛋黄。

但是如果平时喜欢吃动物内脏、红肉(猪肉、牛肉等)、虾以及其他含胆固醇较高的食物,还要减少一周吃鸡蛋的数量。

但如果平时正餐奶类、肉类和鱼虾摄入不足,或者正在健身需要补充蛋白质的,多吃几个鸡蛋,也不用担心有问题。

「土鸡蛋」比「洋鸡蛋」营养价值更高?

错!相差不大

“洋鸡蛋”也就是我们平常说的普通鸡蛋,是大型养鸡场通过集中管理,集中配料喂养的母鸡产出,产量比较大,个头大一些。

而“土鸡蛋”就是截然不同的出生环境,往往是在山里散养的母鸡,通过吃草籽,小虫这种天然的食物而产出的鸡蛋,这种鸡蛋相对与普通鸡蛋来说个头小一些,但其销售价格往往高出普通鸡蛋的一半。不同的生活环境,不同的售价,那么营养价值是不是也会不同?

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从上表可以看出,“土鸡蛋”和“洋鸡蛋”营养成分有显著差异的主要是胆固醇的含量,土鸡蛋的胆固醇含量是洋鸡蛋的2.3倍,说到胆固醇大家就明白了。

那么既然“土鸡蛋”在营养成分上并不比“洋鸡蛋”高,为什么还有那么多人爱吃呢?最主要的是因为“土鸡蛋”的口感好,“土鸡蛋”中脂肪的含量更高,所以蛋黄较大,非常适合做煮鸡蛋和煎蛋,简单的烹饪方法能将它优良的口感完美发挥出来。而“洋鸡蛋”的蛋清较多,适合做盐蛋或打蛋花。

洋鸡蛋:胆固醇和脂肪含量更低

养鸡场里的鸡所吃的饲料经过科学配比,营养素含量全面均衡,因此产出的蛋中,铁、钙、镁等矿物质元素的含量都高于土鸡蛋。

洋鸡所吃的饲料中还添加一定量的膳食纤维,蛋黄中的胆固醇和脂肪含量比土鸡蛋低很多,更适合老年人食用。


土鸡蛋:更适合儿童

 土鸡蛋是纯天然环境下的散养鸡产下的蛋,这类鸡摄入的营养并不均衡。所以蛋的个头比较小,但是蛋黄中的类胡萝卜素和维生素B2含量高,因此蛋黄更大,颜色更深一些。

这类蛋的脂肪含量和胆固醇更高,更适合儿童食用,中老年人群食用需注意胆固醇的摄入量。

双蛋黄是因为打了激素吗?

和激素无关,可放心吃

双黄蛋,说的通俗一点就是鸡在「月经不调」的时候生的蛋,和激素无关。

在「鸡身」一切情况正常,每天就会排出来一颗卵黄,也就是会生出正常的鸡蛋;但是如果鸡连续两次排卵的话,这两个卵黄就会包在一起,变成了双蛋黄。

所以,在正规渠道购买的鸡蛋,出现双蛋黄可以放心吃!

鸡蛋要在冰箱中存放?

正常可室温存放

正常情况下,鸡蛋放在室温下存放就可以的。

但是在夏天温度高的时候,鸡蛋在室温下容易变质,建议还是把鸡蛋放冰箱,这样可以储存一个多月时间。

鸡蛋过敏还可以吃鸡蛋吗?

不行

鸡蛋过敏人群需要特别注意,对鸡蛋过敏的话就不要再吃鸡蛋了!

一项针对中国 3~12 岁儿童的研究表明,8.4% 的儿童有食物过敏,其中对鸡蛋过敏的人数最多,占所有过敏人群的一半以上。

除了不吃鸡蛋之外,在吃加工食品时,还要注意其中是否含有鸡蛋;一般食品标签上都会提醒标注「含有鸡蛋或其他致敏物质」。

水煮蛋的营养价值最高?

对的!

鸡蛋作为国民级美食,做法也是多变。可以做成水煮蛋、荷包蛋、茶叶蛋、鸡蛋羹等等。

首先,带壳的水煮蛋是最营养的,蒸蛋和荷包蛋并列第二,与白煮蛋差异不是很明显。

煎蛋由于用油煎,温度高,其中的维生素会流失一部分,还可能产生有害化学物质。

吃鸡蛋可以补铁吗?

鸡蛋富含丰富的铁元素

鸡蛋中确实含有较丰富的铁元素,每100g中约含有1mg的铁。

但是蛋黄中一种叫做「卵黄高磷蛋白」的物质抑制铁吸收,蛋黄中铁的吸收率只有 3% 左右,也就是说蛋黄中的铁很难被人体吸收。

相对而言,通过吃红肉、动物血等方法补铁,会高效很多。

让我们为国民平价美食鸡蛋正名!拒绝轻信鸡蛋的那些「江湖流言」!

参考文献(来源):

美国农业部(NSDA)

《中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔》

《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》

来源:健康圈、潮妈育儿观等网络综合

编辑:菜菜











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