31天才晒了24.2小时太阳!居家锻炼走起

2022-02-15 阅读数 9303

今日女报/凤网记者 吴雯倩 通讯员 陈思雨 杨正强

元宵一过,年就算是过完了,你的节后综合征结束了吗?

有网友在后台吐槽说,春节之后有两不想:一不想上班,二不想上称。而接下来一段时间的连续降雨天气,会让你不想出门。

湖南省气象局发布的气象信息显示,2月14日至15日湖南阳光露脸,15日晚起降水再度来袭。据此前中国天气发布的数据显示,一个月里,长沙下了21天雨,而且长沙是过去一个月里阳光最稀缺的省会级城市,累计日照时数仅24.2小时。

面对湖南多日连续降雨天气,日照时间不长,户外活动受限等情况,我们该如何保持健康的生活方式呢?对此,2月14日,湖南省胸科医院康复治疗中心副主任张志明表示,春节期间,不仅饭菜多种多样,还有不少的饭后零食甜点,很多民众稍不克制便会长胖数斤,想要打破“每逢春节胖三斤”的“魔咒”,居家锻炼无疑是增强体质最有效的方法。

图片1.png

运动方式多样,适合的才是最好的

“人群不同,基础不一样,运动量也应适当加减。”张志明表示,有锻炼习惯的人群,居家可以采取有氧+力量+柔韧的锻炼方式,缺什么炼什么;无锻炼习惯的人群,要逐步养成锻炼习惯,利用碎片化时间锻炼,减少久坐行为,注意姿态调整等。

张志明介绍,适合居家锻炼有氧运动包括,原地踏步、原地跑步、跳舞、跳绳等,每次30-60分钟,如果一次不能完成,可分2次完成,每周3-5次。运动强度达到中等强度即可,可以控制心率达到最大心率的60-70%(最大心率=220-年龄),没有经常锻炼的健康普通人,也可以用170-年龄作为目标心率(有锻炼基础的用180-年龄)。

更进一步的锻炼方式为力量锻炼,包括自重锻炼法,比如深蹲、卷腹、开合跳、平板支撑、俯卧撑/跪卧撑、弓步蹲、原地高抬腿跑、臀桥、波比跳、俄罗斯转体、罗马尼亚蹲、蚌式开合等。每个动作建议在30秒内完成15-20次,静力性锻炼运动可保持30-60秒,做完后马上接下一个动作。如果跟不上,中间可适当间歇10秒,也可以采用碎片化方式多次完成,每周2-3次。

喜欢传统锻炼项目的朋友也可以通过太极拳、瑜伽、健身气功(易筋经、八段锦、五禽戏、六字诀)等来健身,同样也有效。

运动虽好,可不要过量

“需要注意,居家健身不适宜进行长时间大强度锻炼。”张志明提醒,在居家锻炼,运动强度必须适宜。强度过低,没有锻炼效果,但是长时间大强度的运动,会导致身体机能失调,免疫功能下降,并且运动损伤风险增加。因此,特别忌讳平常不运动、锻炼搞突击。

居家健身运动强度适宜,主要表现为,运动后感觉轻度的呼吸急促,周身微热,面色微红,内心感觉轻松愉快。虽然稍微感觉有点疲乏,但是经过休息以后可以消除,并且没有疼痛和麻木。运动中出现任何不适,要及时停止,并咨询医生。如果患有心脏病,高血压、糖尿病等疾病者,最好在医生或康复师指导下运动。

另外,锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目,运动前进行热身活动,防止受伤。运动前不要饮食,运动时以少量多次原则适当补充水分,切忌大量饮水。运动时,请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。运动后进行放松及保暖,切忌立即坐下或躺下。


编辑:林腾

审核:吴雯倩


相关推荐

  • ▲6月29日上午,湖南安化抽水蓄能电站项目开工,省委副书记、省长毛伟明出席并宣布开工。6月28日至29日省委副书记、省长毛伟明在益阳调研电力基础设施重点项目建设,出席29日上午举行的湖南安化抽水蓄能电站项目开工仪式并宣布开工。国家电网有限公
  • 很多人喜欢坐过山车,但是如果过山车在行驶过程中突然停了下来,那滋味简直是生命无法承受之重……
  • 被蛇咬了之后用嘴吸毒……在众多电视剧里这个剧情相信大家看得不少那问题来了,这个做法,究竟对不对呢?
  • 有学校的宣传喜报称,全某某2020年考上北大,2021年在湛江麻章名校复读,2022 年在化州民校复读,获得694分高分,勇夺茂名市第一,“三次高考都考上了北京大学”,他累计获得了200万元的奖金。
  • 习近平总书记在2021年中央人才工作会议上强调,“青年人才是国家战略人才力量的源头活水”,“要把培育国家战略人才力量的政策重心放在青年科技人才上,给予青年人才更多的信任、更好的帮助、更有力的支持,支持青年人才挑大梁、当主角”。青年人才有专业的技能,有创新的活力,有奋斗的激情,他们是科技创新、经济发展、社会进步的重要推动力量。青年人才的培养和使用,是整个人才队伍建设工作的重要组成部分,是关系全局、关乎长远的一件大事。
  • 奋斗征程波澜壮阔,复兴伟业风鹏正举。习近平总书记强调:“没有中国共产党,就没有新中国,就没有中华民族伟大复兴。”党的十九届六中全会通过的《中共中央关于党的百年奋斗重大成就和历史经验的决议》指出:“一百年来,党领导人民不懈奋斗、不断进取,成功开辟了实现中华民族伟大复兴的正确道路。”历史和人民选择中国共产党领导中华民族伟大复兴事业,中国共产党团结带领中国人民不懈奋斗,从根本上扭转了近代以后中国人民和中华民族的历史命运,如期全面建成小康社会,开启全面建设社会主义现代化国家新征程。今天,中国共产党团结带领中国人民奋进新征程,在中国特色社会主义道路上不可逆转地走向中华民族伟大复兴。
  • 当前,国际形势复杂严峻,全球治理面临巨大挑战。各国唯有加强合作,才能尽可能减少外部不确定性对发展的不利影响,让发展成果惠及更多国家和民众。中国发挥今年金砖国家主席国作用,推动加强金砖合作正当其时,有助于发挥金砖国家合作机制的引领作用,推动完善全球治理。
  • 金砖国家发出了维护和平的正义之声、时代之声,展现了推动发展的真诚愿望、行动能力,拿出了完善全球治理的积极主张、务实举措。国际舆论指出,想在当下见证可被称为历史性发展的事件,就应该将目光投向刚刚结束的金砖国家领导人第十四次会晤。
  • 产妇顺产生完女儿后,下体时不时有坠胀感并伴有异味,两个月后前往另一家医院检查后才发现体内竟有纱布残留,这样的事情发生在江西南昌的陈女士身上。
  • 超能力俱乐部、超能力体验馆、复古趣市集三大板块,深度还原80年代的生活场景,浓浓的复古氛围带你“一秒穿越”。