31天才晒了24.2小时太阳!居家锻炼走起

2022-02-15 阅读数 10895

今日女报/凤网记者 吴雯倩 通讯员 陈思雨 杨正强

元宵一过,年就算是过完了,你的节后综合征结束了吗?

有网友在后台吐槽说,春节之后有两不想:一不想上班,二不想上称。而接下来一段时间的连续降雨天气,会让你不想出门。

湖南省气象局发布的气象信息显示,2月14日至15日湖南阳光露脸,15日晚起降水再度来袭。据此前中国天气发布的数据显示,一个月里,长沙下了21天雨,而且长沙是过去一个月里阳光最稀缺的省会级城市,累计日照时数仅24.2小时。

面对湖南多日连续降雨天气,日照时间不长,户外活动受限等情况,我们该如何保持健康的生活方式呢?对此,2月14日,湖南省胸科医院康复治疗中心副主任张志明表示,春节期间,不仅饭菜多种多样,还有不少的饭后零食甜点,很多民众稍不克制便会长胖数斤,想要打破“每逢春节胖三斤”的“魔咒”,居家锻炼无疑是增强体质最有效的方法。

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运动方式多样,适合的才是最好的

“人群不同,基础不一样,运动量也应适当加减。”张志明表示,有锻炼习惯的人群,居家可以采取有氧+力量+柔韧的锻炼方式,缺什么炼什么;无锻炼习惯的人群,要逐步养成锻炼习惯,利用碎片化时间锻炼,减少久坐行为,注意姿态调整等。

张志明介绍,适合居家锻炼有氧运动包括,原地踏步、原地跑步、跳舞、跳绳等,每次30-60分钟,如果一次不能完成,可分2次完成,每周3-5次。运动强度达到中等强度即可,可以控制心率达到最大心率的60-70%(最大心率=220-年龄),没有经常锻炼的健康普通人,也可以用170-年龄作为目标心率(有锻炼基础的用180-年龄)。

更进一步的锻炼方式为力量锻炼,包括自重锻炼法,比如深蹲、卷腹、开合跳、平板支撑、俯卧撑/跪卧撑、弓步蹲、原地高抬腿跑、臀桥、波比跳、俄罗斯转体、罗马尼亚蹲、蚌式开合等。每个动作建议在30秒内完成15-20次,静力性锻炼运动可保持30-60秒,做完后马上接下一个动作。如果跟不上,中间可适当间歇10秒,也可以采用碎片化方式多次完成,每周2-3次。

喜欢传统锻炼项目的朋友也可以通过太极拳、瑜伽、健身气功(易筋经、八段锦、五禽戏、六字诀)等来健身,同样也有效。

运动虽好,可不要过量

“需要注意,居家健身不适宜进行长时间大强度锻炼。”张志明提醒,在居家锻炼,运动强度必须适宜。强度过低,没有锻炼效果,但是长时间大强度的运动,会导致身体机能失调,免疫功能下降,并且运动损伤风险增加。因此,特别忌讳平常不运动、锻炼搞突击。

居家健身运动强度适宜,主要表现为,运动后感觉轻度的呼吸急促,周身微热,面色微红,内心感觉轻松愉快。虽然稍微感觉有点疲乏,但是经过休息以后可以消除,并且没有疼痛和麻木。运动中出现任何不适,要及时停止,并咨询医生。如果患有心脏病,高血压、糖尿病等疾病者,最好在医生或康复师指导下运动。

另外,锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目,运动前进行热身活动,防止受伤。运动前不要饮食,运动时以少量多次原则适当补充水分,切忌大量饮水。运动时,请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。运动后进行放松及保暖,切忌立即坐下或躺下。


编辑:林腾

审核:吴雯倩


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