体育老师推荐的寒假家庭锻炼计划,快收藏

2022-01-12 阅读数 47561

第一部分:热身运动

进行3-5分钟准备活动,如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习,提升身体状态,避免运动损伤。

1.扩胸振臂

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2.体转运动

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3.弓步压腿

4.侧压腿

5.原地高抬腿跑

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6.绕踝腕关节

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第二部分:练习内容

(分小学、初中、高中三个学段)

1

小学1-6年级

No.1

练习内容及组数

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No.2

图示及动作方法

力量性练习

1.和家人比赛扳手腕

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2.站立推墙

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3.半蹲起

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4.平板支撑

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柔韧性练习

1.双脚站立式压腿

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2.单脚支撑压腿

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3.坐位体前屈

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平衡性练习

1.单脚支撑平衡

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2.燕式平衡

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3.沿着客厅地面的瓷砖/木地板缝走

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4.多种形式的跳短绳

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趣味游戏

1.套圈

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2.跳房子

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3.打“保龄球”

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2

初中7—9年级

No.1练习内容及组数

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No.2图示及动作方法

弹跳练习

1.弓步跳

(1)先从一个标准的弓箭步开始,一脚在前,一脚在后,双膝弯曲。前腿膝盖不要超过脚尖,后腿膝盖接近地面。

(2)然后向上跳起,双腿交换位置,前腿向后,后腿向前,同时摆臂。最后以弓箭步的姿势落地。

2.收腹跳

3.深蹲跳

(1)挺胸收腹,收紧臀部;

(2)脚尖与膝盖保持同一方向,膝盖不要超过脚尖;

(3)落地时大腿与地面平行。

力量练习

1.仰卧举腿

2.平板支撑

3.站立推墙

4.单脚提蹱练习

扶墙或椅子单脚原地站立,利用脚踝的力量提蹱练习。

平衡练习

单腿平衡练习(20-30秒/组,2-3组)

柔韧练习

1.立位体前屈

2.坐位体前屈

3

高中1—3年级

No.1练习内容及组数

No.2动作方法

1.自重俯卧撑

开始时,双手扶在地面上,位于双肩之下,手臂伸直,双脚脚趾立在地面上。准备好之后,弯曲双肘,降低身体水平高度,直臂回复至起始位置。

2.爆发力俯卧撑

弯曲肘部,下降身体,直到胸部距离地面只有几英寸远,爆发性伸展双臂,将身体用力推离地面,在身体离开地面的时候保持双臂伸展,轻柔缓冲返回俯卧撑位置,胸部距离地面几英寸远,然后再爆发式悬空。

3.自重双腿下蹲

下蹲是双脚分开比肩略宽。双手放在头后,也可放在髋部,或前伸以保持平衡。保持背发下半身和后部核心肌肉系统。背部挺直,开始下蹲时使用髖部为铰链,从脚踝、膝盖到髋部均等弯曲。

4.交替分腿跳

爆发式纵跳,同时转换双腿位置:左脚向前,右脚向后。按需要摆动双手,以产生力量,并保持平衡。双脚轻柔着地,可以有一个向下的动势,然后立即分腿下蹲。当分腿蹲至最低点时,再次起跳。重复此动作,交替进行分腿跳运动。

5.蹲跳

弯曲膝盖和髋部,下蹲,向上进行爆发式纵跳,身体完全伸展,并且悬空,下落时双脚缓冲轻着地。

6.平板支撑

身体成直线,脚尖和两手前臂着地,核心收紧。

7.侧支撑

右侧为例,右臂前臂和右脚外侧着地,身体成直线,左手叉腰,核心收紧。

第三部分:放松活动

1.双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸(4x8拍)

2.左、右体侧屈拉伸(4x8拍,左右手交换)

第四部分:温馨提示

训练原则

1.科学锻炼,循序渐进;

2.根据实际,强度适中;

3.制定计划,每天坚持;

注意事项

1.运动时,着装要舒适,以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重,否则运动不便;也不宜穿得太薄,容易受风感冒。

2.早起不宜剧烈运动。早上起来,身体筋骨还没有完全舒展开,加之早上较为寒冷,雾霾也大,所以不宜进行剧烈运动,对身体产生不利影响。

3.热身运动不可少。尤其是在冬季,身体筋骨相对僵硬,如果热身不到位在运动中容易受伤。

4.运动不喝凉水。运动过后,需要补充水分,切记剧烈运动后立即喝水,会循环系统紊乱,喝凉水,容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

5.持之以恒,坚持每天锻炼不少于一小时,每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

6.文明锻炼,不要影响他人生活和休息,和谐社会你我的责任。


来源:“体育老师”微信公众号、“学到温江”、中国教育报等

编辑:唐天喜

审核:吴雯倩


 

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