文/黄赫
6月30日晚，在印尼日惹参加2024年亚洲青年羽毛球锦标赛的17岁国青小将张志杰突然晕厥，送医后不治身亡，因抢救无效去世。在新闻发布会中，对张志杰的去世给出了解释，称张志杰死于“心脏骤停”。
大家在关注张志杰死因，急救措施不到位时，我们也应关注如何预防和避免运动伤害。
生命在于运动，适当的运动能强心、强肺、强肌、壮骨、维持全身血管的弹性、强化全身器官的生机和强化面对逆境的毅力，同时延缓衰老、防病抗病、提高机体的免疫能力、增进健康、降低各种疾病的对机体的危害。运动是一把“双刃剑”，如同水一样既可载舟亦可覆舟，运动不当，同样也能造成对身体伤害。如何预防和避免运动伤害，已成为了热爱体育锻炼的人们所关注的一个问题。
“运动”如同人吃药需要“剂量”
“运动”需要“运动量”，如同人“吃药”一样需要“剂量”，运动和看病一样也需要“处方”。每个人运动处方制定是根据自己的“年龄”、“性别”、“职业特点”、“体力状态”、“健康水平”、“体育基础”、“生活环境”和“锻炼目标”综合决定。对健身者的不同个体而言，运动处方的目标是多种多样的。一般说运动处方包括运动项目、运动强度、运动时间和频率三个方面内容。基于个人的兴趣和健身的需要，其目标应有所侧重。对每个特殊的个体都应有特殊而明确的目标。
01、运动项目选择
体育运动种类分二大类：大众健身运动和竞技体育运动。
大众健身运动是以娱乐健身为主，适当掌握一些基本的运动技能，达到健身的目的。大众健身运动是以全身性、较平稳缓和、增强心肺功能、有节奏的有氧代谢运动为主，常见项目有健步走、慢跑、骑自行车、跳舞、游泳、球类运动、伸展运动等。上述运动在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。
竞技体育运动几乎都是以体育运动为职业，也是体育运动最高水平的体现。如竞技性的快跑、举重、摔跤、拔河、跳高、跳远等。大多竞技运动要求技艺更高、更快、更强，使身体肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动，超越了身体极限反而损害了身体健康。
所以健身爱好者，非竞技运动员，应避免局部负荷过重、用力过猛、静止用力、闭气使劲、速度过快、平衡要求过高、身体突然前倾后仰的“无氧运动”，
即使在进行力量训练时，如注重呼吸节奏，做到“用力时慢慢吐气，回力时慢慢吸气”，不闭气使劲，同样可有效减少心肺器官压力。
02、发现潜在心血管病患者的筛查流程
无论是从事竞技运动还是大众健身运动都存在一定运动风险，其中80％事件与心血管系统有关。运动伤害最极端一种是运动猝死。运动猝死常常是潜在心血管病患者的首发表现，这些患者一般无临床表现。因此，一般人群参加剧烈运动前应进行筛查、医学评估以发现那些尚无症状的有生命危险的心血管病患者，预防心脏性猝死。
03、运动禁忌证与相对禁忌症
运动禁忌证
未控制的高血压（>180/110mmHg）
不稳定性心绞痛
未控制的心律失常
严重的肺动脉高压
严重的主动脉狭窄
主动脉夹层
急性心肌炎、心包炎和心内膜炎
马方综合征
运动相对禁忌症
未治疗控制的高血压（>160/100mmHg）
糖尿病（存在并发症）
低心功能贮备（<4个代谢当量）
骨骼肌肉受限
置入起博器或除颤器
04、运动强度制定
心率是控制运动强度简单易行的指标，运动时靶心率计算公式
运动强度：适宜运动心率=（220—安静时心率）×0.5～0.85%+安静心率。其中常数0.5 为体质虚弱、病后恢复者；常数0.85%适用于已有一定的运动基础、体质较好的康复患者的老年人。
运动量大小判断
（1） “主观指标”：运动时稍出汗，轻度呼吸加快，但不影响对话，主观疲劳感觉有点用力，但不累。早晨起床时感觉舒适，无持续的疲劳感和其它的不适感受。
（2） “客观指标”：
运动后心率恢复时间：正常情况下，若是适量运动的话，6分钟左右就会恢复正常。小运动量训练后，3分钟后就可以恢复正常。剧烈运动， 10分钟才可以恢复正常。
晨脉、清晨血压：晨脉和清晨血压均比较恒定的水平。当晨脉明显升高时，比平时增高12次／分以上，或血压比往常增高20%以上，说明前一天运动量偏大。
05、运动时间与运动频率
每次运动锻炼时间而言，一般认为基本训练部分即达到“适宜运动心率“的运动，需要持续10-60分钟。训练频率，是指每周的训练次数，一般多采用每周运动3～7次，运动频率低于3次/周。
初参加体育运动或体质差或年老体弱者，每次运动时间15～30分钟为宜，每周3次。以后随运动进程的发展的体质的增长逐步加大运动量。
有运动基础、体健者每次运动持续时间可达30分钟以上3～7次/周。由于运动训练般需要选择多种运动方式，以提高健身者兴趣，所以训练时间的安排必须有一定的灵活性。准备活动与整理活动不算。
06、初练者应行“试探性运动”
针对初练者的特点，在开始“体育锻炼前”，测定并记录心率、呼吸次数、胸围、胸围呼吸差、体重基本指标，还应到医院对自己心肺功能进行评定，并评估自身运动能力，发现潜在的疾病危险因素及排除运动禁忌症。
在进行“体育锻炼时”，运动的时间不宜过长，运动强度不宜过大，运动中及运动后应安排适当的休息，要有一个为期1～2周的运动量自小渐增的“试探阶段”。
1～2周训练后，如运动后无不适感，原先的训练负荷可能相对不足，便可进入“调整阶段”，这一阶段持续3～4周，可适当的增加负荷量。运动负荷增加方式既可以通过延长时间，而不增加运动强度方式，也可即增加运动强度又延长运动时间。心脏负荷同样既可增加原先适宜心率为基准，也可适当增加适宜心率。
第三阶段为“适应阶段”，可自我适度提高运动量，延长运动时间。此阶段若持续半年以上仍无不良反应，就可以成为自己长期锻炼合理与适度运动量的标准。
07、重视运动前准备活动，运动后整理活动
（1）运动前需“激活身体”
人体和机器一样，机体在适应运动负荷前，有一个身体预热、逐步适应的变化过程。关节及肌肉等如果没有活动开，就进行高强度的运动，极易受损伤。
运动前应先做5-10分钟伸展性的柔软健身操和轻松的大肌肉群准备活动。（我们可先步行或慢跑2-4分钟，再做一套全身的柔韧性练习,然后再慢跑或其他活动。比较安全有效的柔韧性经营活练习是坐在地上或躺在垫子进行静力伸张练习，也就是保持某一部分肌肉韧带在被牵拉的状况下静力30秒到1分钟。）
（2）运动后 不能“急刹车”
人在运动时心跳加速，肌肉毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快流回心脏。此时，如立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，导致心慌气短、头晕眼花、面色苍白等症状，甚至会休克昏倒。这种现象称为“重力性休克”。
运动结束时再做5-8分钟呼吸运动和较缓和全身运动，（正确办法是放慢速度，继续跑走或者是踏车，同时做些上肢运动，让心率慢慢地降下来），旨在使身体得到放松、消除疲劳、恢复体能。
08、关注运动时“疼痛”“不舒服”症状
如果你是运动员在集训中，运动时没有疼痛，就没有收获，这也许这是正确的。但是，对于普通人来说，疼痛是一个“警示”，而不是你要继续进一步锻炼的开端。
我们要知道“肌肉酸痛”、“机体疼痛”和“不舒服”之间是有区别的。一般认引起“肌肉酸痛”主要原因锻炼过度或训练不当，致使机体内乳酸堆积，乳酸刺激肌肉里的神经末梢而发痛。停止锻炼，疼痛可自然消失。
运动中、运动后“不舒服”大多考虑运动强度过大。运动猝死发生前有 50%,会发生不舒服感觉，如果在运动前、中、后出现较明显的胸闷、压迫感、极度疲劳等症状时，应引起足够的注意，若症状明显，应及时中止运动，并进行详细医学检查。
而“机体疼痛”表示身体受了伤，对身体受伤的治疗是休息，而不是更多的疼痛。
健身锻炼是一种体育行为，也是一种科学实践活动，健身者必须掌握一定的健身理论知识和科学的操作方法才能进行，这样才能有效地减少运动伤害。运动损伤也必须尊重人体的自身特点，顺其自然，不能太刻意去破坏其恢复过程。我们才能充分认识到“袁隆平”院士所说的“运动是青春的要素、力量的源泉、健康的保证”这句话的真正含义。
（作者黄赫，运动医学专家，大众医卫科普作家。）
编辑：罗雅洁
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