谷爱凌时髦自拍,力量美十足!专家:力量练习是塑形最给力的方法

2022-03-03 阅读数 28544    赞 18

文/黄赫

前段时间,谷爱凌在社交平台上晒出自己的近照。从图片可见,谷爱凌的身材相当好,腹肌明显肌肉紧实,手臂线条也很有力量感,小麦色的皮肤也十分健康有活力,搭配墨镜气场强大。其实,对于女性来说,力量练习是保持形体和塑造形体最“给力”的方法。

肌肉是人体的“动力泵”

女人更需力量训练

肌肉是人体的“动力泵”,也是健康的保证。强壮肌肉能有效保护好我们的关节和骨骼,并能有效促进静脉血液回流,消耗体内过多的“糖份”,最近研究表明肌肉多,早亡风险低。然而许多人片面认为,力量训练只是年轻人、男人的专利,老年人、女人练力量会发生伤害。其实,女人比男人,老年人比年青人更需力量训练,怎么科学进行力量训练呢? 

 受传统观念的影响,大多数人认为,女性应以柔为美,所以许多女性担心,进行力量训练会变得肌肉发达,变得虎背熊腰,成为名副其实的女汉子。

其实这是一个健身误区, 因女性体内促进肌肉增长的雄性激素含量远低于男性,另外,大快的肌肉形成需要大强度、严格的训练。所以,女性不必担心会练成虎背熊腰。  

相反,相关研究表明 “女人”比“男人”更需力量训练。

从30岁左右开始,人的肌纤维会逐年减少,肌肉力量也随之下降,50岁后肌肉丢失快,如不锻炼,60丢三成,80丢一半。

许多女性朋友,基础代谢水平偏低,怕冷、抵抗力差,其身体脂肪含量超标,肌肉含量明显偏低。出现这种现象,除了女性的性激素因素之外,其主要原因是,肌肉少,缺少力量练习所致。

从30岁左右开始,人的骨骼也会逐年减少,特别是进入更年期的女性朋友,骨密度下降明显。长期进行力量练习还能促进钙吸收,提高骨的密度与硬度,防止过早出现骨质疏松现象的发生,并能有效预防骨折。

力量训练该怎么做?

训练处方请收好!

 女性朋友力量训练是需要根据自己的年龄、性别、职业特点、体力状态、健康水平、体育基础、生活环境和锻炼目标综合决定。女性力量训练如同看病一样也需要“处方”。 力量训练,包括训练项目、频率和时间、强度。如有心脑血管疾病、骨骼肌肉受限等疾病一定在要医生指导下进行力量训练。

1、运动项目

利用自身的体重作为阻力进行徒手力量训练,如俯卧撑、引体向上、平衡下蹲等。利用重量练习器械,如腿部推蹬机、哑铃、杠杆和健身实心球,以及弹力带、弹力管等。

2、运动强度

保持动作连贯、不间断、不变形的情况下,力量强度略超肌肉负荷,可以举起不少于8次,且不多于12次的重量就是适合你的重量。

 3、训练频率、时间

次数: 2~3天/每周,间歇时间大于48小时。

时间:每一肌群练习1~3组,每组8~12次,组间休息1分钟左右,最好不要超过3分钟。重复动作时可以快至2~3秒1次,也可以慢至14秒重复1次。

力量训练最有效的两个姿势

动起来!

力量训练有二个基本动作平衡下蹲和平板支撑,可锻炼人体主要的和大部分肌肉群,有效防止肌肉和骨骼流失,保持身体柔美,且这两个动作简单、可随时随地进行。

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平衡下蹲

动作要领:

两腿与肩同宽,或略宽于肩,膝部微屈,双脚向前。两眼平视前方,挺胸、收腹。下蹲时,屁股向后蹲坐,不直接向下,膝盖不要超过脚尖,脚后跟不离地,并始终抬头挺胸,不要随上半身而向前倾。下蹲时吐气,起立时吸气。动作宜缓慢。 

运动强度:

重复10次/每组,间隔休息1分钟,每次锻炼2~3组。

tips:

体弱者和行动不便者,在家中手扶床头进行锻炼,或者背部贴近墙面半蹲。体健者或年青女人,可双手持哑铃,或脖子根部放置杠铃,加大运动强度。

有较严重膝关节退行性病变者,及其他膝关节病变者不宜平衡下蹲。

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平板支撑       

动作要领:

俯卧于垫上,肘关节在肩关节正下方,前臂呈三角形,双手合拢或握拳,用双臂撑起身体,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹部收紧,保持均匀的呼吸。

运动强度:

双肘有明显酸胀感时停止,身体颤抖,说明运动过量。通常维持15秒钟,完成4组,每组间隔休息1分钟。

tips:

平板支撑使肌肉一直处于紧张收缩状态,时间太长会影响其血液循环,出现疲劳。

通常成年人坚持1分钟以上就算基本达标,不宜超过3分钟。力量弱者可改为跪姿或屈膝平板支撑

力量训练要坚持

注意事项不可少!

1、讲究循序渐进原则

   根据自己当前的身体状况选定适宜的锻炼方式和数量。处于力量训练最初两个月一定要适量,然后再加组次和重量。

2、注重呼吸节奏

  在完成练习前不应作最大吸气,以中度吸气为宜,用力过程可缓慢呼吸,做到“用力时吐气,回力时吸气”。

3、出现疼痛立即停训

  不要勉强自己做体力上感到有困难的力量锻炼,如出现胸痛、呼吸急促等症状或发生肌肉拉伤时,应立即停止训练并到医院就诊。

4、不宜带病运动

感冒、发热病人要积极休息,烧退后方能运动。有心脑血管疾病的人,不能做较长时间的低头、使劲憋气、下蹲、弯腰等大负荷运动力量训练。退行性骨关节患者,疼痛时则不做关节负重力量训练,减少关节磨损。

 

(作者系湖南国际旅行卫生保健中心、长沙海关口岸门诊部副主任医师、运动医学专家;动作演示何晓燕,悠季瑜伽资深教练。


编辑:鸢尾蝶

审核:吴雯倩


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