这些令人长胖的饮食习惯,你中枪了吗?

2018-11-22 阅读数 180409

饮食习惯 长胖原因

Source:pexels.com

寒冷的冬季,又到了长肉的时节, 

一不小心,腰上的游泳圈又厚了一层。

爱美之心,人皆有之, 

其中又以女性为最。

拥有凹凸有致的身材是女人一生的追求, 

可是因为一些不良的饮食习惯, 

使赘肉就趁虚而入,导致你发胖。 

赶紧来看看十大不良饮食习惯, 

您是否也有“中枪”呢?

1、粗粮不足,细粮有余。 

有些人为了追求口感和风味,认为大米、面粉越白越好。其实,米、面中所含的蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分,绝大部分都存在于种子的皮层和谷胚内,加工得越精细,营养成分损失得越大,升血糖速度越快。长期过量地吃这些精细的米、面,容易导致肥胖和糖尿病等慢性疾病。粗粮由于加工简单,口感有些粗糙,但营养价值较高。它保留了更多的B族维生素、矿物质和膳食纤维。适当增加粗粮的摄入,有利于血脂、血糖和体重的控制。

2、蔬菜水果摄入不足。 

现代人因工作繁忙,生活节奏紧张,经常吃洋快餐、盒饭及盖浇饭等。这种饮食中肉、蛋、油、盐都不缺少,甚至过量,但食材种类少,蔬菜量少,有时用水果代替蔬菜,这种饮食结构容易造成高糖、高脂肪、高盐、高能量,但缺乏膳食纤维、维生素及矿物质等,这就是“白领”人群肥胖的重要原因之一。因此为了健康,尽量回家吃饭,可保证蔬菜水果摄入量,控制油、盐的使用量,降低慢性病发生率。

3、猪肉摄入过多。 

目前,猪肉仍是我国居民的主要动物性食物,有统计表明,猪肉占总肉量的40%以上。同鸡、鱼、兔、牛肉等其他动物性食物比较,猪肉所含的饱和脂肪酸、总脂肪和胆固醇较高,并含有较高的能量,摄入过多可增加肥胖和心血管疾病等的发病风险,故应降低猪肉的摄入量,适当提高鱼、禽、蛋的摄入量。

4、重口味。 

“重口味”一般重油重盐,由于刺激食欲,会让你不知不觉吃更多的主食。生活中,每人每天食用烹调油应该不超过25克,盐不应超过6克。清淡的烹调方式不仅更能够帮助肠道吸收消化,还能帮助辨别食材新鲜与否。越是不新鲜的食材越可能用过量的香辛料和油盐去遮盖食材本身的问题。不要把嘴惯成“重口味”,多食白灼、蒸煮、凉拌的菜色才是真理。

5、晚餐吃得过饱。 

对于很多上班族来说,早餐经常不吃,午餐马马虎虎,晚餐通常是一天当中最丰盛的一餐,才算对得起委屈了一天的胃。殊不知,这种晚餐吃得过饱的做法最伤身,会增加患肥胖、糖尿病、心脑血管疾病的风险,还会增加消化道的负担,大脑一直处于活跃状态,导致失眠、多梦而影响睡眠。因此,晚餐一定要适量,约“七分饱”,以脂肪少、易消化的食物为宜,不宜太丰盛。

6、进食速度快。 

要知道,有没有吃饱并不是肠胃告诉你的,而是大脑向你发出信号,已经吃了足够的食物了。可是多数人不知道的是大脑和身体之间的联系将延时20分钟。也就是说,只有在你身体已经吃饱了20分钟后,大脑才能感觉到。吃得越快就会吃得越多,因为你根本没有给大脑一个机会告诉你已经饱了。所以,吃饭还是应该细嚼慢咽。

7、喜食甜食。 

甜食美味可口,同时使人心情愉悦。若长期食用含糖量过高的食物(糖果、甜品、饮料等),会提高身体的血糖水平,这会促使身体产生过多的胰岛素,影响到脂肪的燃烧。因此,如果你真想不长胖,还是远离甜食为宜。

8、常吃零食。 

有些肥胖者以儿童和年轻女性居多,看起来一日三餐食量并不多,但有些一边学习或工作一边吃零食的习惯,特别容易在不知不觉中长胖。零食好吃应适量,不能影响正常食欲,尤其尽量不吃高脂、高糖、高能食物如:油炸食品、膨化食品、烧烤食品、奶油蛋糕等。

9、饮水不足。 

新陈代谢需要用水分去“燃烧”脂肪,所以如果饮水不足,同样会使人发胖。在正常情况下,一个人每天至少应该喝6~8杯水,相当于1500~2000毫升左右。

10、大量饮酒。 

酒的主要成分是酒精,这是一种纯热量物质,每克酒精可提供大约7千卡的热能,远远超过主食的产热量。这也是为什么长期饮酒易导致摄入热量过剩而产生肥胖的缘故。建议成年男性和女性每天饮用酒的酒精量不超过25克和15克。(文/蔡华)

作者:湖南省人民医院消化营养科护士长,中南大学公共卫生学院硕士,国家一级营养师

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