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缺了7种营养素,免疫力再强也白搭!一套食谱轻松补足

出处:人民日报 0人参与
免疫力如同驻扎人体的军队,在与外界来袭的病毒、细菌“作战”时,承担了重要的防御任务。免疫力日夜不停地劳作,我们又能做些什么来助力健康呢?……

7种营养素助力免疫力

图片来源于全景网

著名健康教育专家洪昭光教授说,免疫力如同驻扎人体的军队,在与外界来袭的病毒、细菌“作战”时,承担了重要的防御任务。

免疫力日夜不停地劳作,我们又能做些什么来助力健康呢?

其实,健康饮食是为免疫力充电的重要帮手。在保证食物多样、饮食均衡的前提下,适量补充身体必备的营养素,可以增强对疾病的抵抗力。

营养学专家教你在生活中通过膳食补足营养素,为免疫力充饱电。

受访专家: 

北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授马冠生

1、蛋白质 

抗体形成的基础

人体在与外界作斗争维持免疫力的过程中,抗体是必不可缺的武器。

而蛋白质是形成抗体的基础,缺乏蛋白质直接影响抗体合成,相当于“打仗没有刀枪”。

推荐食物

含蛋白质丰富的食物很多,牛奶、鸡蛋、瘦肉、大豆等都是优质蛋白质的良好来源。

2、维生素C 

抗体形成的“催化剂”

抗氧化物质维生素C能减少外界对人体细胞内平衡的干扰,促进抗体形成,维持正常免疫力。

推荐食物

含维生素C最丰富的食物就是新鲜果蔬,如蔬菜中的西兰花、大白菜、西红柿等;水果中的山楂、猕猴桃、木瓜、草莓等。

需要提醒的是,维生素C很“脆弱”,长时间加热容易被破坏,烹调时最好选择水焯、快炒等方式。

3、维生素A 

第一道防线的“守护神”

缺乏维生素A容易导致呼吸道黏膜上皮细胞萎缩、纤毛数量减少,人体对外防护的第一道防线就不给力,病菌容易侵入体内。

推荐食物

维生素A在动物性食物,如动物肝脏、鱼肝油中含量丰富。

维生素A在植物性食物中的含量与颜色有一定相关性,一般来说,橙黄色和深绿色蔬果(胡萝卜、南瓜、西兰花、菠菜等)提供的β胡萝卜素可在人体内转化为维生素A。

4、 

调节免疫力的“好帮手”

锌是人体内100余种酶的组成成分,尤其对免疫系统的发育和正常免疫功能的维持有不可忽视的作用。

推荐食物

含锌丰富的食物主要有两大类:海产贝类和菌菇类。

另外,在动物肝脏、瘦肉、山核桃等食物中也比较丰富。

5、 

抗体形成的有力后盾

缺铁可导致免疫细胞数量减少,进而影响抗体产生,导致免疫反应缺陷。

推荐食物

可适当吃些“补铁高手”,如动物肝脏、动物血、红肉(猪瘦肉、牛肉、羊肉)。

补铁还有一个窍门:维生素C可促进铁的吸收,所以在吃含铁丰富的食物时,吃些含维C丰富的食物,能起到强强联合的作用。

6、维生素E 

免疫力调节剂

维生素E是体内的抗氧化剂,同时又是一种有效的免疫调节剂,可以提高抗感染能力。补充维生素E,能让老年人的免疫系统维持良好运转。

推荐食物

维生素E的主要来源包括植物油、坚果、豆类和谷类。

7、 

免疫细胞的组成部分

硒是人体的必需微量元素,具有强抗氧化作用。硒几乎存在于所有免疫细胞中,补硒可明显提高机体免疫力。

推荐食物

动物性食物如肝、肾以及海产品是硒的良好食物来源。

来源:生命时报(ID:LT0385)

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